Aloitit huomata, ettet muista, mihin laitat avaimesi tai unohdit jälleen kerran tärkeän kokouksen, et voi keskittyä tärkeisiin asioihin ja olet hajamielinen koko ajan, et muista uutta materiaalia hyvin tai et muista äskettäin ohitettua materiaalia? Jos on, niin on syytä miettiä, kuinka parantaa muistia ja huomiota aikuisilla ja palauttaa entinen tilansa.
Ensinnäkin mieleen tulee luoda päiväkirja tai online-kalenteri muistutuksilla, jotta tärkeät tapahtumat ja tapaamiset eivät jää väliin. Mutta mitä tehdä tiedoille, jotka tulisi muistaa ja siirtää pitkäaikaiseen muistiin?
Valitettavasti asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Huolimatta erilaisista valinnoista, pillerimuodoista sekä erilaisista lisäravinteista ja lääkkeistä, tällä hetkellä ei ole paljon tieteellistä näyttöä siitä, että ne todella parantavat aivojen toimintaa ja ajatteluprosesseja. Ja 50 dollarin lääkkeen testaaminen, joka lupaa vahvistaa aivojen hermoyhteyksiä vain muutamassa viikossa, ei kuulosta kovin houkuttelevalta, varsinkin jos lääkäri on määrännyt varauksen osana kampanjaa.
Tietotekniikan 2000-luvulla on välttämätöntä viettää aikaa vain koko osan kattamiseksi tai jopa tenttiin valmistautumiseksi. Ongelman ydin on usein vain huono muistaminen, heikentynyt muisti ja väärä lähestymistapa oppimisprosessiin.
Onneksi on olemassa tieteellisesti todistettuja tehokkaita menetelmiä muistin parantamiseksi ja tapoja parantaa aivotoimintaa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä kotona, ja jopa helpottaa tenttiin valmistautumista. Seuraavassa tarkastellaan kutakin niistä erikseen.
Kokeile meditaatiota keskittymisen parantamiseksi
Huomio on yksi muistin pääkomponenteista. Jotta data siirtyisi lyhytaikaisesta muistista pitkäaikaismuistiin, sinun on keskityttävä tähän materiaalikappaleeseen. Yritä tehdä tärkeitä asioita poissa häiriötekijöiden, kuten television, musiikin, puhelinten, chat-huoneiden ja muun viihteen, ulkopuolella.
Tämän tekeminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos ympäröivät meluisat naapurit tai lapset. Yritä varata aikaa itsellesi, kun kukaan ei ole tiellä, jotta voit keskittyä työhösi.
Muisti ja keskittyminen sijaitsevat suunnilleen samassa aivojen osassa. On osoitettu, että kun meditaation avulla lisääntyy huomion keskittyminen, se johtaa aivojen suorituskyvyn parantamiseen ja aikuisen muistamisen prosessiin.
Meditaatio auttaa parantamaan ja kehittämään työmuistia, joka tallentaa väliaikaisesti tarvitsemasi tiedot koko päivän ajan. Yksinkertaisesti sanottuna, milloin tahansa aivoissa on 7 tietoa, kun uusi osa saapuu, se syrjäyttää vanhan, joka on tai ei ole tallennettu pitkäaikaismuistiin. Meditaatio auttaa saamaan nopeammin tietyn ajanjakson ajan tarvittavan tiedon.
Kuinka kauan positiivisten tulosten saaminen kestää, ei tiedetä varmasti. Yleensä tämä voi kestää 2-8 viikkoa.
Ehkä meditaation rauhoittava vaikutus lisää kykyä voittaa henkinen melu (häiriötekijät) ja keskittyä siihen, mitä sinun tarvitsee tietää kerrallaan.
Tässä on joitain tehokkaampia tapoja:
- Poista kaikki ilmoitukset käytöstä oppimisen aikana.
- Yritä eristää itsesi tuntemastasi ihmisistä opiskellessasi. Mene kirjastoon tai kahvilaan, jossa sinua ei häiritä.
- Työskentele vain yhden aiheen kanssa kerrallaan, vältä moniajoa ja usein vaihtamista muuhun materiaaliin.
Älä täytä
Tämän tai toisen tiedon riittävän käsittelemiseksi sitä tulisi tutkia useilla lähestymistavoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka oppivat säännöllisesti tietyn materiaalin osittain, muistavat sen paljon paremmin kuin ne, jotka oppivat kaiken kerralla.
Rakenna ja järjestä tietosi
Tutkijat ovat havainneet, että tieto on järjestetty aivoissa toisiinsa yhteydessä oleviin "klustereihin". Tätä aivojen kykyä jäsentää tietoja voidaan käyttää jokapäiväisessä elämässä. Yritä yhdistää samanlaisia ideoita ja termejä yhteen tai piirtää muistiinpanoja tai ryhmitellä materiaalia eri kirjoista, mikä helpottaa eri lähteistä haluamasi tiedon muistamista ja korostamista.
Käytä muistisanoja ja lyhenteitä
Muistitekniikka on muistitekniikka, jota opiskelijat käyttävät usein hakemaan tietoja aivoista nopeammin. Toisin sanoen, se on helppo tapa muistaa monimutkainen tieto. Voit esimerkiksi liittää termin, jonka haluat muistaa, liittämällä sen sinulle tuttuun aiheeseen. Parhaat muistitiedot ovat niitä, jotka liittyvät positiiviseen kuvaan tai huumoriin. Voit keksiä riimin, kappaleen tai vitsin muistamaan tietyn segmentin materiaalista.
Lyhenteet ovat yleisimmin käytetty tekniikka lyhyiden luetteloiden tai jaksojen assosiatiivisessa muistissa.
Olemme jokapäiväisessä elämässä jo tottuneet lyhenteisiin, ettemme edes huomaa niitä eikä ajattele, mistä sanoista ne on tehty.
Kun opit uutta tietoa, voit luoda omia lyhenteitä.
Analysoi materiaali yksityiskohtaisesti ja toista ohittamasi
Muistaaksesi tiedot sinun on ensin tehtävä ne aivojen ymmärrettäviksi ja toistettava sitten kaikki uudet opit uudelleen. Lue esimerkiksi avaintermin määritelmä, tutki kyseisen termin määritelmää ja lue sitten tarkempi kuvaus termin merkityksestä. Toistamalla tätä prosessia useita kertoja huomaat todennäköisesti, että muistat termin helpommin ja nopeammin ajan myötä.
Tutkittavan materiaalin tarkastelemiseksi on myös suositeltavaa jakaa se kolmeen vaikeusryhmään. Valitse jokaiselle heille viettämäsi aika ja päivät viikossa.
Tarkista materiaali uudelleen, jos muistat sen hyvin, toista se vain kerran viikossa.
Jos sinulla on vaikeuksia tietojen toistamisessa, lue se sitten muutamassa tunnissa tai joka toinen päivä.
Ja jos et muista mitään, tutki materiaalia uudelleen 10 minuutin ajan. Kun koko sykli toistuu, lajitellaan tiedot uudelleen sen mukaan, miten muistat ne, ja kohdistat aikaasi toistamiseen ja aukkojen täyttämiseen.
Visualisoi tietoja
Tietojen visualisointi auttaa ihmisiä muistamaan materiaalin paremmin, koska joillakin ihmisillä on enemmän visuaalista havaintoa. Kiinnitä huomiota esimerkiksi samojen opetusohjelmien kuviin, kaavioihin ja taulukoihin. Voit luoda omia kaavioita, kaavioita ja piirroksia, käyttää marginaaleissa olevia huomautuksia tai värillisiä merkkejä muistamaan tärkeät kohdat ja löytää tarvitsemasi nopeasti.
Yhdistä uudet tiedot tunnettuihin tietoihin
Tutkiessasi tuntematonta materiaalia, ota aikaa miettiä, miten nämä tiedot liittyvät jo tiedämiisi. Kun olet löytänyt tämän suhteen, sinun on helpompaa muistaa äskettäin saadut tiedot.
Lue ääneen
Tutkimus osoittaa, että ääneen lukeminen helpottaa tietojen muistamista. Opettajat tukevat myös tätä käsitettä ja soveltavat sitä käytännössä, kun he pyytävät oppilaitaan opettamaan uutta materiaalia omille luokkatovereilleen. Voit myös käyttää tätä lähestymistapaa ja tutkia uutta materiaalia ystävän kanssa.
Vietä enemmän aikaa monimutkaisiin tietoihin
Mitä tietoja on helpoin muistaa alussa tai lopussa? Tutkijat havaitsivat, että tietojen tutkimisjärjestyksellä on merkittävä rooli siinä, kuinka nopeasti aivot otetaan näytteeksi ja tuotetaan. Ja materiaali muistetaan parhaiten kirjan alussa ja lopussa.
Keskellä olevat tiedot menetetään usein, mutta tämä ongelma voidaan ratkaista toistamalla se useita kertoja. Toinen strategia on yrittää muotoilla oppimasi uudelleen omin sanoin, jotta se olisi helpompaa muistaa.
Muuta tavallista ympäristöä
Toinen hyvä tapa parantaa muistamista on muuttaa oppimisympäristöä. Muuta paikkaa luokkahuoneessa tai kellonaikaa tutkiaksesi materiaalia. Lisäämällä oppimiseen uutuuselementti voit lisätä ponnisteluidesi tehokkuutta ja tiedon muistamista.
Muista ennen kirjoittamista
Opettajat käskevät usein kirjoittamaan asioita muistiin ennen kuin aloitat niiden opettamisen, jotta materiaali muistetaan paremmin.
Muista ja toista henkisesti, mitä kirjoitat, älä vain kirjoita uudestaan ajattelematta.
Tämä prosessi ei ole vaikea, koska tieto pysyy lyhytaikaisessa muistissa noin 10-20 sekuntia. Ja kun olet henkisesti ajanut nämä tiedot takaisin päähäsi, siirrät ne siten pitkäaikaiseen muistiin.
Nuku tarpeeksi ja älä unohda nukkua mahdollisuuksien mukaan
Suurin osa opiskelijoista yrittää viettää enemmän aikaa opiskeluun ja unohtaa kokonaan unen. Mutta tämä vain pahentaa asioita, koska unen puute vaikuttaa muistamiseen ja joihinkin muihin kognitiivisiin kykyihin.
Unen ja muistin välinen yhteys on vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa, koska monet ihmiset tietävät, että muistin yhdistyminen tapahtuu unen aikana. Tästä seuraa, että unen laatu liittyy suoraan muistien selkeyteen. Jos unesi laatu kärsii, huomaat pian, että muistot liukastuvat sinusta. Päinvastoin, riittävän unen ollessa yli 8 tuntia, tiettyjen hetkien muistaminen on paljon helpompaa ja nopeampaa.
Tutkimus on myös osoittanut, että torkut voivat parantaa muistin suorituskykyä. Yksi tunnetuimmista tutkimuksista tällä alueella on osoittanut, että REM-uni (vain puoli tuntia tai niin) lisää aivojen kykyä säilyttää tietoa. Tutkijat pyysivät kahta ihmisryhmää muistamaan joukon kuvia, joissa oli erilaisia kuvia, ja sitten noin 40 minuutin kuluttua näytti toisen korttisarjan. Yksi ryhmistä onnistui nukkumaan noissa 40 minuutissa.
Tulokset:torkutettu ryhmä piti huomattavasti enemmän tietoa kuvista (85%) verrattuna niihin, jotka eivät nukkuneet ollenkaan (60%).
Jälleen syynä on muistin vakiinnuttaminen - aivot tarvitsevat unta, jotta tämä prosessi sujuu hyvin, joten pieni nukkuminen on vain hyödyllistä.
Takeaway:Jos haluat hyödyntää muistivarasi parhaalla mahdollisella tavalla, anna kehollesi tarpeeksi unta.
Juna
Liikunta tunnetaan parantavan aivojen kognitiota, keskittymistä ja verenkiertoa hapen virtauksen kautta soluihin ja mielialaan.
Liikunta laukaisee myös katepsiini B -proteiinin vapautumisen aivoissa. Tämä stimuloi hermosolujen (aivosolujen) kasvua ja luo lisäyhteyksiä hippokampukseen, aivojen alueelle, joka on vastuussa pitkäaikaisesta muistista ja retentiosta.
Liikunnan on osoitettu parantavan aivotoimintaa useissa tutkimuksissa, joten puhutaan siitä ensin. Yhdessä niistä osoitettiin, että vain muutama minuutti kevyttä liikuntaa johtaa välittömään muistin parantumiseen. Kokeilun osallistujat suorittivat vaihtelevan voimakkaita harjoituksia, kun taas tutkijat havaitsivat tuolloin muutoksia aivotoiminnassa.
Tulokset osoittivat, että näiden harjoitusten aikana yhteys uusien aivojen muistojen (omaelämäkerrallinen muisti, joka muistaa "kuka, mitä, missä ja milloin" -periaatteen mukaan) luomisesta vastuussa olevien aivojen alueiden välillä parani, samoin kuin hammaskivussaja hippokampus.
Siksi voit parantaa muistiasi muutamassa minuutissa tai jopa tunnissa. Voit kokeilla juoksumattoa tai kävelyä aluksi, ja useimmat ihmiset voivat tehdä sen.
Juo kahvia ja teetä
Kofeiini on tunnettu aivojen tehostaja. Suurina määrinä se on haitallista terveydelle ja jopa vaarallinen, mutta epäilemättä se parantaa muistamista.
Yhdessä Johns Hopkinsin tutkimuksessa yhtä vapaaehtoisten ryhmää pyydettiin olemaan kuluttamatta kofeiinipitoisia ruokia lainkaan, ja toiselle annettiin 200 mg kofeiinilisää 5 minuutin kuluttua siitä, kun häntä oli pyydetty katsomaan kuvia. Seuraavana päivänä heille näytettiin vielä enemmän kuvia, jotkut niistä olivat identtisiä menneisyyden kanssa tai jotenkin samankaltaisia, oli myös uusia.
Ryhmä, joka otti kofeiinia edellisenä päivänä, teki paljon parempaa työtä selvittääkseen, mitkä kuvat olivat samanlaisia kuin alkuperäiset, ja pystyivät jopa erottamaan niiden välillä.
Tee ja kahvi sisältävät korkeimman määrän kofeiinia, tämän lisäksi niillä on myös monia muita etuja, esimerkiksi antioksidanttien läsnäolo. Yritä saada kofeiini luonnollisista teistä ja kahveista, ei sokeroiduista hiilihapotetuista energiajuomista. Kofeiinin lisäksi vihreä ja musta tee sisältävät komponentteja, jotka parantavat muistia. On suositeltavaa juoda niitä koko päivän, mutta mieluiten ei ennen nukkumaanmenoa.
Syö flavonoidipitoisia ruokia
Ruoat, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja (punainen liha, voi), ovat huonoja muistille. Ja vain valmistautuessaan tentteihin opiskelijat syövät usein paljon epäterveellisiä ruokia, jotka ovat vieläkin pahempia aivoille.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä elintarvikkeet voivat tulevaisuudessa jopa johtaa Alzheimerin tautiin ja dementiaan, mikä aiheuttaa korjaamatonta vahinkoa aivojen terveydelle ja aiheuttaa muistin menetystä.
Muistin parantamiseksi on suositeltavaa syödä aivoille hyödyllisiä ruokia, enemmän kalaa, oliiviöljyä, täysjyvätuotteita, saksanpähkinöitä, mustikoita.
Pitkällä aikavälillä runsaasti flavonoideja sisältävät ruoat auttavat parantamaan muistia, etenkin tummat marjat ja kaakao. Flavonoidit ovat anti-inflammatorisia yhdisteitä, joita esiintyy kasveissa ja jotka parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittautuneet erinomaisiksi syövän ehkäisyaineiksi, ja mustikoiden nauttiminen useiden viikkojen ajan hidastaa muistin menetystä.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että mustikoiden säännöllinen kulutus 12 viikon ajan paransi tilamuistia. Ensimmäiset parannuksen merkit ilmestyivät jo kokeen kolmannella viikolla.
Tumma suklaa, joka sisältää 70% tai enemmän kaakaota, tunnetaan myös parantavan aivotoimintaa.
Lääkkeet ja lisäravinteet
Jos haluat parantaa aivotoimintaa täydentämällä, niin omega-3-rasvahapot ovat parhaita.
Kun valitset ravintolisiä ja ennen tablettien ottamista, kiinnitä huomiota etikettiin. Omega-3-rasvat tulisi saada erittäin puhdistetusta kalaöljystä, mieluiten kylmissä vesissä olevista kaloista, koska nevähemmän elohopeaa. Ne parantavat muistia, erityisesti vanhuksilla, ja muita kognitiivisia toimintoja.